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朋友們，大家好：

抗擊疫情，共渡難關(guān)。云陽縣婦聯(lián)抗擊新型冠狀病毒肺炎危機(jī)干預(yù)心理疏導(dǎo)公益微課又和大家見面了。我是志愿者陳明靜，今天我們繼續(xù)分享疫情期間如何克服緊張、焦慮、恐慌等情緒。

疫情事件對(duì)每個(gè)人心理健康都有或多或少的影響，有的人可能會(huì)出現(xiàn)過度的緊張、焦慮和恐慌，甚至夜不能寐，從而影響個(gè)人生活、工作、學(xué)習(xí)和社交能力等；若持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，還會(huì)降低機(jī)體的抵抗力，即使不患肺炎，也可能患上其他疾病，此外，如果一個(gè)人過度緊張還會(huì)影響周圍其他人心理狀態(tài)，造成恐懼氛圍。所以我們有必要做好情緒調(diào)控。合理有效的情緒調(diào)控能夠提升人們對(duì)消極情緒體驗(yàn)的抵御能力，有助于我們從抑郁走向樂觀，走出低落的情緒體驗(yàn)。

下面介紹幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的疏導(dǎo)方法，幫助大家調(diào)節(jié)好自己的情緒，緩解心理上的不適：

1、相信科學(xué)，接收官方信息。由于網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，特別是自媒體的傳播，我們難免會(huì)接受到大量的不良信息，在搞清真相之前，不信謠、不傳謠，更不能“添油加醋”，一切按照專家講的科學(xué)防護(hù)措施進(jìn)行，做到勤通風(fēng)、勤洗手、老實(shí)待在家，出門戴口罩，聽從政府的安排和調(diào)度，共克時(shí)艱。

2．豐富生活興趣減壓。面對(duì)疫情警惕而不緊張，從容、冷靜，自已可以通過心理減壓使身心放松，從而保持一種健康的、積極向上的心態(tài)。傾訴、讀書、音樂、幫助他人、休息、運(yùn)動(dòng)等都是進(jìn)行心理減壓的有效方法。比如：看一些開心的電視、聽一些比較柔和、舒緩的音樂，和家人做一些愉快的游戲，在網(wǎng)上K歌，抖音上抖一抖等….這樣你就會(huì)覺得心里舒服多了。

3、找正能量的人傾訴放下包袱。當(dāng)自已面對(duì)突發(fā)事件產(chǎn)生害怕、擔(dān)憂、驚慌和無助等心理狀況時(shí)，你可以找一個(gè)你信賴的、充滿正能量的、有知識(shí)的人（最好是找心理咨詢師或者抗疫專家、醫(yī)務(wù)人員）將自己心中的擔(dān)憂、驚慌毫無保留地傾訴，這樣你會(huì)覺得你的心里像放下一塊大石頭，感覺十分輕松，同時(shí)你也能在他（她）的幫助下得到解脫。

4、轉(zhuǎn)移注意力避免刺激。 如果一個(gè)人長(zhǎng)期接觸負(fù)性事件也會(huì)對(duì)你的心理健康產(chǎn)生不利的影響。轉(zhuǎn)移注意力，盡可能躲開導(dǎo)致心理困境的外部刺激。因此，建議大家減少刷微信朋友圈、聊微信群，看微博中相關(guān)內(nèi)容的頻率，特別是虛假不良信息、恐嚇信息等，與性格開朗、生活樂觀的人聊天（避免面對(duì)面），做做家務(wù)、看看小說、聽聽喜瑪拉雅等等，讓自已擺脫困境。

5、正面行為緩解壓力?？梢酝ㄟ^創(chuàng)造具有正面意義的應(yīng)激行為來緩解壓力。比如，居家隔離期，在微信同學(xué)群、朋友群中可以辦一場(chǎng)“晚會(huì)”，大家唱一些優(yōu)美的歌曲、講故事、講笑話，相互鼓勵(lì)，人們常說“笑一笑，十年少”，良好的環(huán)境也有助于緩解心理壓力。

6.理性分析，戰(zhàn)“疫”必勝。隨著疫情的發(fā)生，政府迅速地啟動(dòng)嚴(yán)格的管控模式，專家們?nèi)找寡芯糠揽卮胧?，醫(yī)生們奮力救治，全國(guó)人民同心同德共同抗疫。你只要老實(shí)待在家，你是安全的，而且我們國(guó)家除了西醫(yī)治療，還有傳承了幾千年的中國(guó)國(guó)粹中醫(yī)治療做堅(jiān)強(qiáng)后盾，所以相信科學(xué)、相信政府、相信醫(yī)生，戰(zhàn)“疫”必勝。

以上6個(gè)方法，希望能夠幫助大家緩解情緒和心理不適，身心健康的度過每一天。

好了，下面我們來做放松練習(xí)：

1.漸進(jìn)式肌肉放松

坐于舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；

呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時(shí)得到放松；

繼續(xù)幾個(gè)周期的深呼吸，最終感到全身放松、心情平靜。

2、安全屋技術(shù)

在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的，不受任何外來人或者生物打擾的地方，?一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等；

借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那個(gè)安全的小屋；

回憶的過程，我們就已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了；

在這個(gè)過程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，在這個(gè)地方是有邊界的，放松的，沒有病毒的”，去激發(fā)和喚起軀體感受，讓身體充分放松休息后，再重新恢復(fù)戰(zhàn)斗。

感謝各位的收聽，若有心理咨詢請(qǐng)拔打我們的熱線電話：023-55128053，朋友們，下期再見。

主講人：縣司法局職工 陳明靜